دکتر آنی مور، متخصص پزشکی داخلی در دانشکده پزشکی دانشگاه کلرادو، در اظهاراتی گفت: «رژیم مدیترانه‌ای احتمالا ابزاری برای حفظ هماهنگی میان سیستم‌های زیرساختی بدن است و این ممکن است شما را کمتر آسیب‌پذیر کند.»

خوردن غذاهای ضدالتهابی از جمله مغز‌ی‌جات، گوجه‌فرنگی و سالمون برای کمک به کاهش التهاب مهم است. التهاب که واکنش طبیعی سیستم ایمنی ما به عوامل مهاجم است، زمانی که تداوم داشته باشد، می‌تواند زیان‌بار باشد.

بر اساس اعلام کلینیک کلیولند، التهاب مزمن با بیماری قلبی، بیماری‌های تنفسی، بیماری خودایمنی، آرتریت، زوال عقل، سرطان و دیگر بیماری‌ها ارتباط دارد. غذاهای دیگری نیز به التهاب مزمن ربط داده شده‌اند، از جمله آن‌هایی که چربی و قند بالا دارند.

دکتر فرانک هو، استاد تغذیه و اپیدمیولوژی دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، گفت: «بسیاری از مطالعات آزمایشی نشان داده‌اند که اجزای موجود در غذاها یا نوشیدنی‌ها می‌توانند آثار ضدالتهابی داشته باشند.»

از این رو، دفعه بعدی که می‌خواهید وعده غذایی آماده کنید، چه انتخابی می‌کنید تا رژیمتان همچنان مطابق با رژیم مدیترانه‌ای باشد؟

اگر می‌خواهید منبع پروتئین انتخاب کنید، بهتر است ماهی باشد. ماهی‌های روغنی از جمله سالمون، خال‌مخالی [ماکرل] و ساردین، سرشار از چربی‌های امگا۳ هستند که نشان داده شده است خاصیت ضدالتهابی دارند. شاید هم بخواهید سراغ روغن ماهی بروید، اما طبق اعلام نشریه پایش سلامت زنان هاروارد (Harvard Women’s Health Watch)، برای توصیه به آن‌ها، شواهد قانع‌کننده‌ای وجود ندارد.

هاروارد‌هلت گفت که «روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا۳ است که بخشی از یک رژیم غذایی سالم به‌ شمار می‌روند و با سطوح پایین‌تر التهاب ارتباط دارند. بدن شما نمی‌تواند اسیدهای چرب امگا ۳ (شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید، دوکوزاهگزانوئیک اسید و آلفا لینولنیک اسید) را تولید کند، بنابراین مهم است که آن‌ها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید».

کارشناسان می‌گویند این ماهی را با روغن زیتون فرابکر بپزید که حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی برای مقابله با التهاب است. بر اساس اعلام هاروارد‌ هلت، یکی از این آنتی‌اکسیدان‌ها اولئوکانتال نام دارد که «نشان داده شده است مانند ایبوپروفن عمل می‌کند».

طبق اعلام بنیاد آرتریت، روغن زیتون می‌تواند به کاهش علائم آرتریت در سراسر بدن کمک کند.

جولیا زومپانو، کارشناس رسمی تغذیه، به کلینیک کلیولند توضیح داد: «آنتی‌اکسیدان‌ها تقریبا مانند یک سپر دور سلول‌های شما هستند، مانند یک پتو که آن‌ها را در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند.»

اما تنها روغن زیتون نیست که منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها است. دیوید دونایف، پزشک داخلی در نیویورک، به واشینگتن‌پست گفت که به‌عنوان غذای جانبی، سراغ سبزیجات و حبوبات بروید.

او گفت: «سبزیجات برگ‌ تیره‌دار ممکن است با افزایش سطح آنتی‌اکسیدان‌ها، التهاب را کاهش دهند.»

نسخه‌های زیادی از رژیم مدیترانه‌ای وجود دارد. رژیم مایند (MIND) یا مداخله مدیترانه‌ای‌ــدش برای کند کردن پیشرفت بیماری‌های تحلیل‌برنده عصبی (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)، بر سلامتی مغز در دوران سالمندی متمرکز است. در حالی که رژیم دَش (DASH) یا رویکردهای غذایی برای توقف پرفشاری خون بر مبارزه با فشار خون بالا متمرکز است.

مطمئن شوید از مصرف زیاد غذاهای فوق‌فراوری‌شده از جمله نوشابه، گوشت دودی، چیپس، نان سفید و سایر خوراکی‌های پرچرب، پرنمک و پرقند خودداری می‌کنید. پژوهش‌های اخیر مصرف غذای فوق‌فراوری‌شده را با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه مرتبط دانسته‌اند.

در عوض، یک نان سبوس‌دار بردارید، در سالادتان، مغزها و گوجه‌فرنگی بریزید و بلوبری و سایر میوه‌ها را برای (یا دست‌کم همراه) دسر خود میل کنید. حالا فصل گیلاس است!

مور گفت: «گاهی افزودن غذاهای سالم به برنامه غذایی، آسان‌تر از حذف سایر غذاها یعنی غذاهای ناسالم از برنامه غذایی است.»