کلسترول بالا یکی از عوامل خطرساز اصلی اما قابل کنترل برای ابتلا به بیماری‌های عروق کرونری قلب است. با کنترل سطح کلسترول می‌توان از حملات قلبی، سکته‌ها یا بیماری‌های عروق محیطی پیشگیری کرد یا آن‌ها را به حداقل رساند. سطح تری‌گلیسرید نیز اهمیت ویژه‌ای دارد. افزایش آن می‌تواند به‌تنهایی رخ دهد یا همراه با کلسترول بالا ظاهر شود و در هر دو حالت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
کاهش کلسترول بد
به گزارش ایتینگ‌ول، کلسترول بد یا لیپوپروتئین کم‌چگال موسوم به ال‌دی‌ال (LDL) ماده‌ای مومی‌شکل است که می‌تواند در رگ‌ها رسوب می‌کند. بالا بودن ال‌دی‌ال از طریق ایجاد پلاک در رگ‌های حیاتی به‌ویژه رگ‌های قلب و مغز، خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد پیاده‌روی منظم دست‌کم چهار هفته‌ای در زنان دارای اضافه‌وزن یا چاق، می‌تواند سطح کلسترول کل و ال‌دی‌ال را حدود هفت میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش دهد. مطالعه‌ای دیگر روی مردان هم نشان داد ورزش متوسط و مداوم طی ۱۲ هفته سطح ال‌دی‌ال را بین ۵ تا ۷ درصد پایین می‌آورد. تحقیقات بیشتری نیز روی مردان و زنان ۴۰ تا ۶۵ ساله انجام شد که نتایج متفاوتی داشت؛ برخی مطالعات تغییر در کلسترول و تری‌گلیسریدها را گزارش کردند و برخی دیگر نه. با این حال، پیاده‌روی منظم همچنان راهی ساده و در دسترس برای حمایت از سلامتی قلب محسوب می‌شود.
افزایش کلسترول خوب
کلسترول خوب یا لیپوپروتئین پرچگال موسوم به اچ‌دی‌ال (HDL) به پاکسازی کلسترول، محافظت در برابر اکسیداسیون مضر، کاهش التهاب و حتی پیشگیری از لخته شدن خون کمک می‌کند. سطح بالاتر اچ‌دی‌ال معمولا با کاهش خطر بیماری‌های قلبی هم مرتبط دانسته می‌شود.
ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی به افزایش سطح اچ‌دی‌ال خون کمک می‌کنند و افزون بر تغییر اعداد در جواب آزمایش، موجب می‌شوند ذرات اچ‌دی‌ال تکامل یافته‌تر شوند و عملکرد بهتری داشته باشند.
کاهش تری‌گلیسیرید
تری‌گلیسرید نوعی چربی در خون است که افزایش آن عامل خطر دیگری برای بیماری‌های قلبی‌عروقی به شمار می‌رود. خبر خوب اینکه پیاده‌روی راه موثری برای کاهش آن است، زیرا در طول فعالیت بدنی، ماهیچه‌ها از تری‌گلیسریدها به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی مانند پیاده‌روی می‌تواند به کاهش غلظت تری‌گلیسرید کمک کند.
کمک به کنترل وزن
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و موثرترین روش‌ها برای کاهش وزن است. این فعالیت با سوزاندن کالری، تقویت سوخت‌وساز و حفظ توده عضلانی بدون چربی به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین کم‌هزینه، کم‌فشار و قابل‌اجرا در زندگی روزمره است و به همین دلیل گزینه‌ای پایدار برای کنترل وزن در بلندمدت محسوب می‌شود.
اضافه وزن با مشکلات قلبی از جمله بالا بودن سطح کلسترول ارتباط مستقیم دارد؛ به‌ویژه چربی دور شکم که با افزایش ال‌دی‌ال مرتبط است. پیاده‌روی منظم گامی موثر برای کنترل وزن و محافظت از سلامت قلب است.
ایجاد چرخه مثبت سلامتی
پیاده‌روی می‌تواند زنجیره‌ای از عادهای سالم را به دنبال داشته باشد. افراد با فعال‌تر شدن احساس بهتری پیدا می‌کنند و به سمت عادات بهتری مانند تغذیه سالم‌تر پیش می‌روند که خود به کنترل کلسترول کمک می‌کند. به همین دلیل پزشکان معمولا حرکت و فعالیت را نقطه شروع تغییر سبک زندگی می‌دانند.
افزون بر این، پیاده‌روی با افزایش انرژی و بهبود احتمالی خلق‌وخو، پذیرش دیگر عادات سالم مانند خواب کافی، تغذیه بهتر یا انگیزه برای امتحان کردن فعالیت‌های جدید را آسان‌تر می‌کند. از این رو، پیاده‌روی تنها یک تمرین ورزشی نیست؛ بلکه می‌تواند محرکی برای تغییرات مثبت و پایدار باشد.
چه مقدار پیاده‌روی؟
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های آمریکا دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته را توصیه می‌کند که معادل روزی ۳۰ دقیقه پنج روز در هفته است. پیاده‌روی تند (سرعت حدود پنج تا شش کیلومتر در ساعت) دقیقا با این معیار مطابقت دارد.
اگر بتوانید بیشتر حرکت کنید، حتما بهتر است، چرا که ۳۰۰ دقیقه پیاده‌روی هفتگی با فواید بیشتر برای قلب همراه است. با این حال برای ۲۵ درصد افراد که هیچ‌گونه فعالیتی ندارند، رسیدن به این هدف دشوار به نظر می‌رسد. خبر امیدوارکننده این است که حتی پیاده‌روی‌های کوتاه پنج‌دقیقه‌ای با سرعت تند هم می‌تواند به بهبود سلامتی کمک کند.
برای به دست آوردن نتایج بهتر، می‌توان شدت فعالیت را افزایش داد: عبور از مسیرهای شیب‌دار، تندتر راه رفتن یا حتی پیاده‌روی‌های تناوبی با تغییر سرعت بین آهسته و تند.
نکاتی برای اثربخشی بیشتر پیاده‌روی
ــ پیاده‌روی بعد از صرف وعده‌های غذایی: یک پیاده‌روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای بعد از غذا به هضم کمک و فرایند پردازش کلسترول را بهتر می‌کند.
ــ انتخاب مسیرهای شیب‌دار یا حمل وزنه حین پیاده‌روی: راه رفتن در سربالایی‌ها یا همراه داشتن وزنه‌های سبک عضلات بیشتری را درگیر می‌کند و چربی بیشتری می‌سوزاند.
ــ شمارش گام‌ها: استفاده از گام‌شمار انگیزه ایجاد می‌کند. دستیابی به هدف روزی ۱۰ هزار قدم برای بسیاری از افراد رضایت‌بخش است.
ــ ترکیب پیاده‌روزی و مصرف خوراکی‌های کاهش‌دهنده کلسترول: آغاز روز با غلات کامل یا خوردن گردو پس از پیاده‌روی، آثار مثبت آن را بر سلامتی قلب دوچندان می‌کند.
تغییرات کوچک در طول زمان اثری بزرگ به جا می‌گذارند، بنابراین این نکات را با توجه به سبک زندگی خودتان تنظیم کنید. فراموش نکنید که پیاده‌روی روزانه یکی از ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین راه‌ها برای کمک به سلامتی قلب و عادتی است که می‌توان به‌راحتی وارد زندگی کرد؛ چه به‌صورت قدم زدن صبحگاهی، چه پیاده‌روی پس از شام یا حتی انجام دادن کارهای روزمره در سطح شهر بدون استفاده از خودرو. به تجهیزات خاص یا تمرین‌های شدید هم نیازی نیست و فقط کافی است کفش‌هایتان را بپوشید و شروع کنید.
حتی شروع با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه هم می‌تواند در طول زمان نتایج چشمگیری به همراه داشته باشد. قلب شما به سرعت حرکت اهمیتی نمی‌دهد؛ مهم این است که ادامه دهید. هرچه زودتر شروع کنید، بدن و ذهنتان زودتر آثار مثبت آن را احساس خواهد کرد. امروز یک قدم بردارید، قلبتان فردا قدردان آن خواهد بود.
source