گردن کلفت و عضلانی میان بدن‌سازان و برخی ورزشکاران بسیار رایج است. بیشتر بدن‌سازان حرفه‌ای، کشتی‌گیرها و بوکسورها دارای گردن‌های کلفتی هستند که نه تنها به آن‌ها ظاهری عضلانی و سرسخت می‌دهد، بلکه به قدرت و استقامت آن‌ها هم می‌افزاید. به همین دلیل مردم بسیاری تلاش می‌کنند از راهکارهای گوناگون برای تقویت ماهیچه‌های گردن کمک بگیرند تا هم ظاهری زیباتر داشته باشند، هم فیزیکی قوی‌تر برای خود بسازند.
یک گردن عضلانی را نمی‌توان با اندازه‌گیری خاصی مشخص کرد. در حقیقت، اندازه‌ی گردن نسبت به سایر بخش‌های بدن و عواملی مانند قد، وزن و حجم ماهیچه‌ها است که عضلانی بودن آن را تعیین می‌کند. اگر اهل ورزش بوده و بدنی ورزیده داشته باشید، بدون شک می‌خواهید گردن خود را هم تقویت کنید تا ظاهری قوی‌تر و سرسخت‌تر به دست بیاورید.
شاید خیلی‌‌ها فقط برای جنبه‌ی زیبایی می‌خواهند ماهیچه‌های گردن خود را تقویت کنند. این دسته از مردم از ظاهر یک گردن عضلانی خوششان می‌آید و آن را معیاری برای جذاب بودن در نظر می‌گیرند. ولی برخی از مردم هم به دنبال تقویت ماهیچه‌های گردن به دلیل تأثیر آن‌ها روی سایر ماهیچه‌ها و استقامت کلی بدن هستند. یک گردن عضلانی می‌تواند تأثیر مثبتی روی ماهیچه‌های دلتوئید و ذوزنقه‌ای داشته باشد و همچنین خطر آسیب‌دیدگی، استرس و فشار و دردهای کلی گردن را کاهش دهد.
از آنجا که گردن در بیشتر ورزش‌ها نقش دارد و توان بالاتنه‌ی بدن را افزایش می‌دهد، تقویت ماهیچه‌های آن بسیار پراهمیت است. به همین دلیل، در نوشتار امروز می‌خواهیم به بررسی ماهیچه‌های گردن، تمرین‌هایی برای تقویت آن‌ها و چند نکته‌ی مهم که باید در نظر بگیرید، بپردازیم. با ما همراه باشید.
چربی‌ها و ماهیچه‌های گردن
بدون شک خیلی‌ها می‌خواهد گردن کلفتی داشته باشند، ولی این کلفتی بهتر است از ماهیچه‌ها شکل گرفته باشد تا چربی! یک گردن عضلانی باید دارای توده‌ی عضلانی با چربی پایین باشد که نتیجه‌ی فعالیت بدنی مناسب و رژیم غذایی سالم است.
احتمالا به‌خوبی تفاوت میان ماهیچه‌ها و چربی را با توجه به ظاهر و حسی که به شما می‌دهند، تشخیص می‌دهید. چربیِ گردن احساس نرمی بیشتری دارد و پوست را شل می‌کند. ولی گردن عضلانی سرسخت است و نیرومند به نظر می‌رسد، به‌ویژه هنگامی که ماهیچه‌های آن سفت و منقبض می‌شوند.
افزایش چربی در گردن می‌تواند خطرات گوناگونی را به دنبال داشته باشد، به‌ویژه اگر ناشی از چاقی مفرط باشد. گردن‌های چاق و پوشیده از چربی ممکن است مجاری تنفسی در گلو را باریک‌تر کنند. این موضوع می‌تواند به وقفه‌ی تنفسی در خواب منجر شود.
با توجه به پژوهش‌های انجام‌شده، افزایش اندازه‌ی دور گردن می‌تواند با افزایش مشکلات قلبی و عروقی همراه باشد. این پژوهش‌ها نشان می‌دهند چربی‌های موجود در بالاتنه به‌کلی خطرناک هستند و بیماری‌های گوناگونی را به دنبال دارند. البته همچنان به پژوهش‌های بیشتری در این‌باره نیاز است.
چربی موجود در گردن به طور کلی ناشی از اضافه وزن و چاقی است. این مشکل هم همواره به دلیل نداشتن فعالیت بدنی کافی و رژیم غذایی سالم رخ می‌دهد. البته برخی از شرایط سلامتی و پزشکی خاص هم می‌توانند منجر به چاقی شوند، ولی بسیار نادر هستند. برای نمونه، یک بیماری با نام «سندرم کوشینگ» وجود دارد که با افزایش سطح هورمون کورتیزول در درازمدت رخ می‌دهد. تولید زیادی هورمون کورتیزول در بدن می‌تواند مشکلات گوناگونی را در پی داشته باشد. یکی از این مشکلات، چاق شدن و افزایش چربی در گردن و شانه‌ها است. بیماران مبتلا به سندرم کوشینگ، به طور کلی دارای گردن‌های چاق، حجیم و پوشیده از چربی هستند.
5 حرکت تمرینی برای تقویت ماهیچه‌های گردن
در ادامه ۵ حرکت مناسب را آورده‌ایم که با کمک آن‌ها می‌توانید گردن خود را نیرومند، حجیم و استوارتر کنید. پیشنهاد می‌شود برای هر حرکت ۳ ست با ۱۲ تکرار انجام دهید. ولی شما با توجه به میزان تناسب اندام، سطح آمادگی جسمانی و وضعیت کنونی ماهیچه‌های گردن خود می‌توانید شمار ست‌ها و تکرارها را تنظیم کنید.
برای این تمرین می‌توانید از دستگاه‌های ورزشی، تسمه‌ی گردن و وزنه استفاده کنید یا حتی بدون تجهیزات آن را انجام دهید.
مانند تمرین پیشین، این حرکت را هم می‌توانید با کمک تجهیزات یا بدون آن‌ها انجام دهید. شما با کمک وزنه یا بندهای کشی می‌توانید میزان فشار وارده بر ماهیچه‌های گردن را بیشتر کنید. برای اجرای این حرکت باید مراحل زیر را انجام دهید؛
به طور کلی، این حرکات برای ورزش در خانه و باشگاه مناسب هستند، زیرا برای انجام آن‌ها به تجهیزات نیازی ندارید ولی می‌توانید با کمک وزنه‌ها و ابزارهای ورزشی فشار وارده بر ماهیچه‌های گردن را افزایش دهید تا حجم تمرینی بیشتری داشته باشید. برای اجرای این حرکت باید اقدامات زیر را انجام دهید؛
برای این تمرین به یک جفت دمبل نیاز دارید تا فشار وارده بر ماهیچه‌های گردن، کول و شانه را افزایش دهید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید. برای اجرای این حرکت باید مراحل زیر را انجام دهید؛
فواید تمرین‌های مناسب برای ماهیچه‌های گردن
این حرکات تمرینی می‌توانند به شما کمک کنند تا تنش، گرفتگی و خشکی ماهیچه‌های گردن را رفع کنید و درد را کاهش داده و انعطاف‌پذیری آن‌ها را افزایش دهید. شما با تقویت این ماهیچه‌ها خواهید توانست از آسیب‌های گردن و ستون فقرات و مهره‌های گردنی هم جلوگیری کنید.
پژوهشگران بر این باورند که تمرین دادن ماهیچه‌های گردن در درازمدت بهترین راهکار برای کاهش درد و افزایش نیرو و دامنه‌ی حرکتی گردن به شمار می‌رود. کسانی که به دردهای مزمن گردن مبتلا هستند، با کمک این تمرین‌ها می‌توانند کارکرد فیزیکی بهتری داشته باشند و ناتوانی‌های خود را برطرف کنند.
افزون بر این‌ها، یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد کسانی که تمرین‌های گردن را به طور منظم انجام می‌دهند، سردرد و سایر دردهای مرتبط با گردن خود را هم کاهش می‌دهند. در حالی که تمرین‌های قدرتی و مقاومتی به‌تنهایی تأثیر فراوانی روی بهبود کارکرد گردن می‌گذارند، انجام آن‌ها به همراه حرکات کششی بهترین نتیجه را به دنبال خواهد داشت. بنابراین، از این پس تمرینات قدرتی و کششی مناسب گردن را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید تا از این فواید بهره‌مند شوید.
زیادی تمرین دادن ماهیچه‌های گردن، کار زیاد یا انجام نادرست تمرین‌ها می‌توانند درد و آسیب‌های گردن را در پی داشته باشند. این مشکلات و آسیب‌ها می‌توانند ناشی از ماهیچه‌های خسته و گرفته، مفاصل فرسوده یا فشردگی عصب‌ها باشند. جدا از به کارگیری درست تمرین‌ها و انجام صحیح آن‌ها، باید دقت داشته باشید که این تمرین‌ها منجر به تشدید درد و آسیب‌دیدگی نشوند. اگر هنگام انجام یک حرکت حس خوبی نداشتید، هرگز آن را انجام ندهید.
هنگام تمرین دادن ماهیچه‌های گردن دقت داشته باشید که استرس و فشار زیادی روی آن‌ها وارد نکنید. افزون بر این، همیشه فرم مناسب بدن را حفظ کنید و خودتان را در وضعیت نامناسبی قرار ندهید. هنگام اجرای حرکات، آن‌ها را به‌آرامی و کنترل‌شده پیش ببرید و از انجام سریع آن‌ها یا استفاده از وزنه‌های سنگین خودداری کنید.
جدا از این‌ها، یادتان باشد به گردن خود استراحت بدهید. شما نباید هر روز به تقویت این ماهیچه‌ها بپردازید. ماهیچه‌های گردن، درست مانند هر ماهیچه‌ی دیگری، به زمان مناسب و کافی برای استراحت و بهبودی نیاز دارند. زیاده‌روی در تمرین می‌تواند به این ماهیچه‌ها آسیب برساند، جلوی پیشرفت و رشد آن‌ها را بگیرد و همچنین شما را به مشکلات مرتبط با تمرین‌زدگی دچار کند.
ماهیچه‌های گردن در بیشتر ورزش‌ها نقش دارند و نیروی بالاتنه‌ی بدن را افزایش می‌دهند، به همین دلیل تقویت آن‌ها بسیار پراهمیت است. فرقی ندارد به دنبال ظاهری زیبا و عضلانی باشید، یا بخواهید بدن خود را به طور کلی قوی‌تر کنید، در هر صورت شما با انجام تمرین‌های قدرتی می‌توانید این ماهیچه‌ها را تقویت کنید و گردنی عضلانی برای خود بسازید. از بهترین تمرین‌ها برای تقویت گردن می‌توان گزینه‌های زیر را فهرست کرد؛
شما با انجام این تمرین‌ها می‌‌توانید به‌آسانی ماهیچه‌های گردن خود را تقویت کنید. احتمالا پیش از آنکه نتایج مثبت را به چشم ببینید، می‌توانید رشد و پیشرفت خود را احساس کنید. به طور کلی، با گذشت چند هفته یا چند ماه ورزش منظم خواهید توانست به نتیجه‌ی مورد نظر برسید. زمان این نتیجه گرفتن‌ها به عواملی مانند سطح تناسب اندام، اندازه‌ی بدن، درصد چربی، رژیم غذایی و خواب شما بستگی دارد. افزون بر این، اینکه چند روز در هفته ورزش کنید و از چه حجم تمرینی استفاده کنید هم نقش مهمی خواهند داشت.
به طور کلی، با انجام تمرینات قدرتی می‌توانید همه‌ی ماهیچه‌های بدن خود را تقویت کنید. این تمرینات را می‌توانید هم در خانه انجام دهید، هم باشگاه، هم با تجهیزات، هم بدون آن‌ها! بهترین کار این است که هدف خود از ورزش کردن را مشخص کنید و با توجه به امکانات و وقتی که در اختیار دارید، یک برنامه‌ی ورزشی برای خود تنظیم کنید. افزون بر این، می‌توانید از مکمل‌هایی مانند کراتین، پروتئین وی، کربوهیدرات و… هم کمک بگیرید تا زودتر به نتیجه برسید.
البته پیش از انجام هر کدام از این راهکارها و ترفندها، به سراغ یک پزشک یا مربی بروید و از شرایط فیزیکی خود آگاه شوید. همیشه پیش از آغاز هر برنامه‌ی ورزشی جدیدی باید دیدگاه یک متخصص را بپرسید. همچنین برنامه‌ی خود را به‌آرامی پیش ببرید و عجله نکنید. همین آهسته پیش رفتن می‌تواند به شما کمک کند همیشه در مسیر تن‌درستی گام بردارید و انگیزه‌ی خود را از دست ندهید. با گذشت زمان و سازگار شدن با برنامه‌ی خود می‌توانید شدت و حجم تمرینی را افزایش دهید تا نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
منبع: Healthline


source

توسط techkhabari

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *