ورزش بارفیکس یک تمرین محبوب و مؤثر برای تقویت ماهیچه‌های پشت بدن و جلو بازو به شمار می‌رود. این ورزش فواید گوناگونی دارد و ورزشکاران بسیاری از آن برای افزایش قدرت و استقامت کلی بدن کمک می‌گیرند. در حقیقت، فواید آن به اندازه‌ای فراوان هستند که منجر شده‌اند برخی از مردم برای بارفیکس زدن به طور روزانه تلاش کنند تا زودتر به نتیجه برسند و پیشرفت چشمگیری در این ورزش داشته باشند.
درست مانند هر ورزش دیگری، ممکن است بخواهید بارفیکس را هم هر روز انجام دهید تا زودتر به هدفتان برسد. این کار شاید به شما کمک کند با سازگار شدن بدن بتوانید توانایی خود را برای بارفیکس زدن پس از گذشت چند هفته بیشتر کنید. با وجود این، راه‌های گوناگونی برای افزایش قدرت و استقامت بدن وجود دارند که می‌توانند تأثیرگذار باشند. شما نباید تنها به یک ورزش یا حرکت تمرینی تکیه کنید و شمار ست‌‌ها یا تکرارها را افزایش دهید، زیرا این کار می‌تواند مشکلاتی را به دنبال داشته باشد.
به طور کلی، زیاده‌روی در هر چیزی می‌تواند دردسرساز باشد. بنابراین، شما باید هدف خود از ورزش را تعیین کنید و ببینید برای دستیابی به آن چه راه‌هایی در پیش رو دارید. اگر به ورزش بارفیکس علاقه دارید و برای بهره بردن از فواید آن می‌خواهید هر روز این حرکت را انجام دهید، در ادامه با ما همراه باشید تا عوارض جانبی این کار را بررسی کنیم.
در این نوشتار به موشکافی تأثیر بارفیکس زدن به طور روزانه می‌پردازیم، با فواید و ضررهای آن آشنا می‌شویم و همچنین چند حرکت تمرینی را معرفی می‌کنیم تا جایگزین بارفیکس کنید یا دست‌کم آن‌ها را به صورت ترکیبی انجام دهید تا جلوی ضررهای بارفیکس زدن را بگیرید. با ما همراه باشید.
آیا بارفیکس زدن به طور روزانه فکر خوبی است؟
این موضوع که ورزشکاران حرفه‌ای به طور روزانه به انجام ورزش‌های تکراری مشغول شوند، چیزه تازه‌ای در جهان تناسب اندام نیست. ولی امروزه با توجه به یوتیوبرها و کسانی که در انواع رسانه‌های اجتماعی ورزش‌های ۳۰ روزه انجام می‌دهند (مثلا روزی ۱۰۰ شنا در یک ماه)، این سبک ورزشی بسیار محبوب شده است.
شوربختانه، بسیاری از این برنامه‌های ورزشی حجم تمرینی بیش از اندازه‌ای دارند و حتی ورزشکاران حرفه‌ای را هم تهدید می‌کنند، چه برسد به تازه‌کارها و کسانی که سازگاری خوبی با زیاده‌روی در ورزش ندارند. این بدین معنا نیست که انجام این برنامه‌ها نشدنی و غیرممکن است، بلکه این شیوه در حقیقت یک چالش به شمار می‌رود و برای دستیابی به اهداف تناسب اندام مناسب نیست. به معنای دیگر، ممکن است برخی از مردم بخواهند خود را به چالش بکشند و ببینند آیا می‌توانند روزانه حرکت بارفیکس را انجام دهند یا خیر.
بنابراین، این شیوه‌ی تمرینی چیزی جز محک زدن توانایی‌های بدن نیست. برای درک بهتر آن، باید آن را با دوی ماراتن مقایسه کنیم. برای نمونه، افراد حرفه‌ای در دوی ماراتن ممکن است بیشتر روزها بدوند و بدن خود را آماده نگه دارند. ولی آن‌ها به‌راستی هر روز به اندازه‌ی یک دوره‌ی کامل نمی‌دوند! بیشتر دونده‌ها تنها در هنگام مسابقه یک دوی ماراتن را کامل اجرا می‌کنند و بیشتر تمرین‌های آن‌ها شامل دوره‌های کوتاه‌تر و منظم‌تر می‌شود تا بین هر جلسه به ریکاوری و بهبود بدن بپردازند.
با توجه به پژوهش‌های انجام‌شده روی تمرینات مقاومتی و قدرتی که ورزش بارفیکس هم در همین گروه قرار می‌گیرد، انجام این تمرین‌ها به طور روزانه اصلا فکر خوبی نیست و جلوی پیشرفت را می‌‌گیرد، به‌ویژه اگر حرکات تکراری را هر روز انجام دهید.
بگذارید به سراغ یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ برویم که در آن زمان بهبودی لازم برای ماهیچه‌ها هنگام اجرای یک حرکت تا مرز خستگی در مقایسه با عدم خستگی بررسی شد. در این مطالعه از مردانی استفاده شد که در انجام تمرینات مقاومتی تجربه داشتند. پژوهشگران دریافتند حتی اگر تا مرز خستگی هم ورزش نکنند، باید کم‌وبیش ۲۴ تا ۴۸ ساعت زمان برای بهبودی بدن در نظر بگیرند تا شاهد پیشرفت باشند. بنابراین، در صورتی که بخواهید تا مرز خستگی یک حرکت را تکرار کنید، ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشید.
البته این مطالعه روی حرکت اسکات و پرس سینه تمرکز کرده بود، ولی از آنجا که سازگاری با تمرینات مقاومتی در همه‌ی گروه‌های عضلانی یکسان است، می‌توان انتظار داشت که حرکت بارفیکس هم به زمانی مشابه با این تمرین‌ها نیاز دارد، به‌ویژه اگر این حرکت را تا مرز خستگی و ناتوانی تکرار کنید.
افزون بر این‌ها، باید چند نکته‌‌ی دیگر را هم در نظر گرفت. نخست، در این مطالعه از مردانی کمک گرفته شد که پیشتر تجربه‌ی انجام تمرینات مقاومتی و قدرتی را داشتند. به همین دلیل، کسانی که تجربه‌ی کافی ندارند یا تازه‌کار هستند، بدون شک به زمان بیشتری برای ریکاوری و بهبود بدن نیاز خواهند داشت. جدا از این، روش‌های اندازه‌گیری میزان ریکاوری هم کلی بودند؛ به معنای دیگر، پژوهشگران از واکنش‌های شیمیایی و هورمونی بدن به میزان بهبودی آن پی بردند. بنابراین، این بهبودی می‌تواند برای هرد متفاوت باشد و شاید برخی از مردم به زمان کمتر یا بیشتری نیاز داشته باشند.
پژوهش‌های دیگری هم تلاش کردند از متغیرهای گوناگونی، مانند شمار جلسه‌های تمرینی در هفته، استفاده کنند. اگرچه همچنان به پژوهش‌های بیشتری نیاز است، ولی نتیجه‌ی کلی این بود که انجام دو جلسه‌ی تمرینی در هفته و سه ست شامل ۷ تا ۹ تکرار برای هر حرکت، بهترین برنامه برای افزایش قدرت عضلانی به شمار می‌رود.
البته این نتیجه‌گیری برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب نیست، زیرا آن‌ها به حجم تمرینی بیشتری برای پیشرفت نیاز دارند. ولی به طور کلی می‌توان گفت که ورزش کردن به طور روزانه، آن هم اگر بیشتر روی یک حرکت تکراری تمرکز کنید، فکر خوبی نیست و بهترین گزینه برای افزایش قدرت، حجم و استقامت بدن نخواهد بود.
8 پیامدی که بارفیکس زدن به طور روزانه در پی دارد
اگر تصمیم بگیرید هر روز بارفیکس بزنید، با گذشت زمان ممکن است با برخی فواید و نتایج مثبت روبه‌رو شوید. البته این فواید و مزایا در صورتی که به بدن خود استراحت دهید، بسیار بیشتر خواهند بود. جدا از این، خطر زیاده‌روی در ورزش و تمرین‌زدگی هم شما را تهدید خواهد کرد.
اینکه نتیجه‌ی مثبتی بگیرید یا نه، به سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی شما، ژنتیک و واکنش شما نسبت به تمرینات قدرتی بستگی دارد. به طور کلی، بارفیکس زدن به طور روزانه فوایدی دارد، ولی ضررها و خطرات آن بسیار بیشتر از فوایدش است. با در نظر گرفتن همه‌ی این‌ها، در صورتی که به طور روزانه حرکت بارفیکس را اجرا کنید، به احتمال زیاد با پیامدهای زیر روبه‌رو خواهید شد.
از آنجایی که حرکت بارفیکس یک حرکت تکنیکی است، شما با تمرین کردن آن می‌توانید هماهنگی و کارایی حرکتی خود را تقویت کنید. ولی با گذشت زمان و تکرار بیش از اندازه‌ی آن، با کاهش کارایی بدن مواجه خواهید شد، زیرا توانایی بهبود و پیشرفت بدن پایین می‌آید.
با وجود این، شما همچنان در اجرای این حرکت پیشرفت خواهید کرد، به‌ویژه در دوره‌های آغازین ورزش کردن. به طور کلی، می‌توان گفت بارفیکس زدن شما بهتر می‌شود، ولی پیشرفت و ریکاوری بدن کاهش پیدا می‌کند.
بگذارید فرض را بر این بگیریم که در حال حاضر نمی‌توانید بیش از ۱۵ تا ۲۰ بارفیکس در یک ست بزنید. با بارفیکس زدن به طور روزانه خواهید توانست ماهیچه‌های بالاتنه را تقویت کنید و شمار تکرارها را افزایش دهید. با افزایش قدرت و استقامت ماهیچه‌ها، نه تنها می‌توانید تکرارهای بیشتری را با وزن خودتان انجام دهید، بلکه می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را هم بلند کنید.
بنابراین اگر با وزن بدن خود بارفیکس بزنید، می‌توانید شمار تکرارها را بیشتر کنید، یا به معنای دیگر، می‌توانید به خودتان وزنه وصل کنید و همان شمار تکرارها را انجام دهید.
با گذشت زمان، تمرینات مقاومتی و قدرتی، مانند بارفیکس زدن، حجم ماهیچه‌های شما را افزایش می‌دهند، به شرطی که پروتئین کافی دریافت کنید و کالری دریافتی شما بیش از مقداری باشد که به طور روزانه می‌سوزانید. البته سرعت افزایش حجم ماهیچه‌ها بسیار پایین‌تر از افزایش قدرت و استقامت است. زیرا بدن شما باید با کمک اسید آمینه‌هایی که مصرف می‌کنید، فیبرهای عضلانی تازه بسازد.
با وجود این، این افزایش حجم بسیار کمتر از آنچه خواهد بود که انتظارش را دارید، زیرا با بارفیکس زدن به طور روزانه، به بدن خود فرصت استراحت و ریکاوری نمی‌دهید و سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها به‌خوبی رخ نمی‌دهد.
هنگامی که یک ماهیچه را تمرین می‌دهید، خون و سایر مایعات در آن جمع می‌شوند و ماهیچه به اصطلاح دم یا باد می‌کند. اگرچه این دم کردن موقتی است و با رشد واقعی ماهیچه تفاوت دارد، ولی در هر حال به شما ظاهر حجیم‌تری می‌دهد.
شما با بارفیکس زدن به طور روزانه می‌توانید همیشه در حالت دم کردن باشید و حجم بیشتری پیدا کنید. بنابراین، از دید تئوری، بازوها و بخش بالایی پشت بدن شما همواره حجیم و بزرگ دیده خواهند شد.
با بارفیکس زدن به طور روزانه خطر آسیب‌دیدگی و ساییده شدن آرنج و شانه افزایش پیدا می‌کند
مفاصل اصلی که هنگام اجرای بارفیکس درگیر می‌شوند، مفاصل آرنج و شانه هستند. انجام زیادی هر حرکتی می‌تواند منجر به آسیب دیدن مفاصل شود. بارفیکس زدن به طور روزانه هم می‌تواند آسیب‌دیدگی و ساییدگی در آرنج‌ها و شانه را به دنبال داشته باشد.
خطر کلی آسیب دیدن این مفاصل به تعداد بارفیکس زدن شما و وضعیت کنونی مفاصلتان بستگی دارد. اگر عادت دارید چند صد تکرار طی دو جلسه‌ی تمرینی در هفته انجام دهید، انجام ۱۰ تا ۱۵ حرکت بیشتر در روز آن‌قدرها هم تأثیر زیادی نمی‌گذارد. ولی اگر تازه‌کار هستید و به این حرکت عادت ندارید، حتی انجام چند ست در روز هم می‌تواند برایتان زیادی به شمار برود و به مفاصلتان آسیب برساند.
افزون بر این، انجام تمرینات دیگری که از همین مفاصل استفاده می‌کنند هم منجر به تشدید آسیب‌دیدگی‌ها می‌شوند. نمی‌توان به طور دقیق شمار تکرارهایی را که منجر به آسیب دیدن و ساییدگی آرنج و شانه می‌شود، تعیین کرد. ولی کمبود زمان ریکاوری و شرایط کنونی مفاصل از مهم‌ترین عوامل در این آسیب‌دیدگی‌ها به شمار می‌روند.
حرکت بارفیکس بخش بالایی پشت بدن و جلو بازو را تمرین می‌دهد. اگرچه این گروه‌های عضلانی مهم هستند، ولی نباید اجازه دهید برخی گروه‌های عضلانی از سایر گروه‌‌ها قوی‌تر و حجیم‌تر شوند.
اگر تنها روی انجام حرکت بارفیکس تمرکز کنید، به عدم تعادل عضلانی دچار خواهید شد. نکته‌ی کلیدی برای جلوگیری از این رویداد، انجام سایر حرکات تمرینی برای تقویت دیگر گروه‌های عضلانی است. ولی مشکل بارفیکس زدن به طور روزانه این است که وقت و انرژی شما را می‌گیرد و ممکن است زمان و توانایی کافی برای تمرین دادن سایر گروه‌های عضلانی را نداشته باشید. به همین دلیل، مقابله با عدم تعادل عضلانی بسیار دشوار خواهد شد!
تمرین‌زدگی یک پدیده‌ی پیچیده است که فعل و انفعال میان سیستم عصبی، عضلانی، غدد درون‌ریز و اسکلی را شامل می‌شود. به طور کلی، تمرین بیش از اندازه و تمرین‌زدگی یک مجموعه از اثرات و نشانه‌های خفیف تا شدید را در بر می‌گیرد که به حجم تمرینی شما و توانایی بدن برای ریکاوری و بهبودی وابسته است.
پژوهشگران هنوز معیارهای دقیقی برای تشخیص تمرین‌زدگی در ورزشکاران پیدا نکرده‌اند؛ با وجود این، با توجه به اطلاعات موجود درباره‌ی تمرین‌زدگی، انجام یک حرکت تمرینی به طور روزانه، به‌ویژه در تکرارهای بالا و تا مرز خستگی، می‌تواند منجر به تمرین‌زدگی شود.
تمرین‌زدگی در هر فرد نشانه‌های گوناگونی دارد. ولی به طور کلی، در صورتی که در تمرین کردن زیاده‌روی کنید، با نشانه‌هایی از جمله بدخواب شدن، افزایش کوفتگی و درد مفاصل، اضطراب، زودرنجی، خستگی شدید، کاهش یا افزایش اشتها و دگرگونی در چرخه‌ی قاعدگی روبه‌رو می‌شوید.
این یکی از کلیدی‌‌ترین پیامدهای بارفیکس زدن به طور روزانه است. به عبارت ساده، اگر پس از یک جلسه با حجم تمرینی مناسب به بدن خود اجازه‌ی استراحت برای ۲۴ تا ۴۸ ساعت را ندهید، به نتایج مطلوب نخواهید رسید.
البته همانگونه که گفتیم، همچنان با پیشرفت‌‌هایی در قدرت، تکنیک، استقامت و حجم ماهیچه‌ها مواجه می‌شوید، ولی این پیشرفت در صورت استراحت کردن بسیار بیشتر خواهد شد. جدا از این، اگر به آسیب‌های مفاصل دچار شوید، نه تنها پیشرفت نمی‌کنید، بلکه شاهد پسرفت در همه‌ی این زمینه‌ها هم خواهید بود.
اگر هدف شما این است که بتوانید روزانه به یک عدد مشخص از بارفیکس زدن برسید، این نتیجه شما را نگران نخواهد کرد. ولی اگر می‌خواهید قدرت، استقامت و حجم ماهیچه‌ها را افزایش دهید، باید به بدن خود استراحت دهید تا بهترین نتیجه را در کمترین زمان بگیرید. بنابراین، بارفیکس زدن به طور روزانه برای کسانی که به دنبال پیشرفت کردن از نظر فیزیکی و آمادگی جسمانی هستند، گزینه‌ی خوبی نخواهد بود.
بارفیکس زدن به طور روزانه ؛ در روز بهتر است چه تعداد بارفیکس بزنید؟
پیش از آنکه تصمیم بگیرید هر روز حرکت بارفیکس را اجرا کنید، باید تعداد منطقی و مناسب تکرار آن را بدانید. ولی پاسخ دقیقی برای این موضوع وجود ندارد، زیرا همه‌چیز به بدن و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. به همین دلیل، باید شرایط گوناگون زیر را در نظر بگیریم؛
اگر نمی‌توانید بیش از ۱ تا ۲ بار بارفیکس بزنید ولی همچنان می‌خواهید آن را هر روز انجام دهید، بهتر است کار خود را با ۳ تا ۵ ست با تنها ۱ تکرار آغاز کنید.
اگر پیش از مرز خستگی می‌توانید ۱۵ بار یا بیشتر بارفیکس بزنید، انجام چند ست شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار به طور روزانه برای شما مناسب خواهد بود. ولی حواستان باشد این عدد شما را به مرز خستگی نرساند.
اگر در انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی تجربه دارید و بدنتان آماده است، احتمالا در جایی میان این دو حالت قرار می‌گیرید. در این صورت، بهتر است ۳ ست انجام دهید و شمار تکرارهای آن تا اندازه‌ای باشد که پس از پایان حرکت همچنان بتوانید ۱ تا ۲ تکرار دیگر انجام دهید. به معنای دیگر، پیش از رسیدن به مرز خستگی دست از اجرای حرکت بردارید.
اگر می‌خواهید هر روز بارفیکس بزنید، باید پیش از رسیدن به مرز خستگی دست از ورزش بکشید تا با مشکلات و عوارض جانبی منفی زیاده‌روی در ورزش مواجه نشوید. جدا از همه‌ی این‌ها، یادتان باشد کاری به کار ویدیوهای یوتیوب و اینستاگرام که با عنوان «چالش فلان عدد بارفیکس در روز» پیدا می‌شوند، نداشته باشید و تلاش نکنید آن‌ها را انجام دهید، مگر اینکه از سطح آمادگی جسمانی و توانایی بدن خود آگاهید و مطمئن هستید که مشکلی برای انجام آن‌ها نخواهید داشت.
پلانک؛ از تمریناتی که عوارض بارفیکس زدن به طور روزانه را جبران می‌کند
فرض را بر این می‌گیریم که شما با در نظر داشتن همه‌ی خطرات و عوارض جانبی، تصمیم گرفته‌اید به سراغ یک برنامه‌ی ورزشی بروید که شامل بارفیکس زدن به طور روزانه است. برای به حداقل رساندن خطر ابتلا به عدم تعادل عضلانی، باید برای به کارگیری تمرین‌های گوناگون که سایر ماهیچه‌ها را تقویت می‌کنند هم برنامه‌ریزی کنید. در هر صورت، برنامه‌ی شما باید متعادل باشد و روی سراسر بخش‌های بدن کار کند. به معنای دیگر، چه بخواهید روی حرکت بارفیکس تمرکز کنید چه نخواهید، باید برنامه‌ای متعادل و منظم داشته باشید.
شما باید روی همه‌ی گروه‌های عضلانی بنیادین بدن تمرکز کنید تا همه‌ی آن‌ها به یک اندازه تقویت شوند. اگر بیش از اندازه بارفیکس بزنید و ماهیچه‌های بالاتنه را تقویت کنید، ولی کاری به ماهیچه‌های پایین‌تنه نداشته باشید، دچار عدم تعادل عضلانی می‌شوید و هر لحظه ممکن است به پاهای خود آسیب برسانید. تنها کافی است تصور کنید با بلند کردن یک شیء سنگین چه بلایی به سر پاهایتان که بسیار ضعیف و ناتوان هستند، خواهد آمد!
بنابراین باید تلاش کنید به یک اندازه روی ماهیچه‌های بدن خود تمرکز کنید. همانگونه که گفتیم، بارفیکس روی ماهیچه‌های پشت بدن و جلو بازو تأثیر می‌گذارد، پس شما باید تمریناتی را که ماهیچه‌های پا، سینه، شانه، پشت بازو و شکم را تقویت می‌کنند، به کار بگیرید.
به طور کلی، گنجاندن حرکات تمرینی زیر در برنامه‌ی هفتگی شما می‌تواند به طور قابل‌توجه‌ای منجر به کاهش خطر عدم تعادل عضلانی شود و ضررهای بارفیکس زدن را جبران کند. شما با رعایت یک برنامه‌ی تمرینی متعادل، حتی اگر بیش از اندازه روی یک حرکت تمرکز کنید، می‌توانید جلسات ورزشی ایمن و تأثیرگذار داشته باشید و با نتایج مثبت مواجه شوید.
بهتر است از هر فهرست ۲ تا ۳ حرکت را انتخاب کرده و به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید و در درازای هفته آن‌ها را به صورت چرخشی انجام دهید. پیشنهاد می‌شود برای هر تمرین ۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید و سنگینی وزنه‌ها را با توجه به تناسب اندام و ترجیح خودتان تنظیم کنید.
در دراز مدت، شاید بهتر باشد یک برنامه‌ی تمرینی منظم داشته باشید که شامل حرکات قدرتی با وزنه‌های سنگین، حرکات استقامتی با سرعت بالا و حرکات آرام با وزنه‌های سبک که روی ریکاوری بدن تمرکز می‌کنند، می‌شود. با وجود این، اگر تصمیم شما برای بارفیکس زدن به طور روزانه قطعی باشد که در کل فکر خوبی نیست، کمک گرفتن از همین تمرینات با همین روندی که بررسی کردیم، می‌تواند مفید باشد و عدم تعادل عضلانی ناشی از بارفیکس زدن را جبران کند.
با در نظر گرفتن همه‌ی این‌ها و صرف نظر از هر شرایطی، احتمال اینکه بتوانید در دراز مدت به طور روزانه بارفیکس بزنید بسیار کم است. سرانجام بدن شما، شرایط زندگی، نتیجه نگرفتن یا حتی سر رفتن حوصله‌ی خودتان منجر می‌شوند بیخیال بارفیکس زدن شوید و برنامه‌ی ورزشی خود را عوض کنید.
بارفیکس زدن به طور روزانه ممکن است جذاب به نظر برسد و یک هدف مناسب برای تناسب اندام و آمادگی جسمانی به شمار برود. این کار در جهان امروزی به‌عنوان یک چالش و روش محک زدن توانایی‌های بدن شناخته می‌شود، به همین دلیل افراد زیادی به سراغ آن می‌روند. ولی زیاده‌روی در بارفیکس زدن و استراحت نکردن، جلوی پیشرفت شما را خواهد گرفت. به طور کلی، از میان پیامدهای مهم بارفیکس زدن به طور روزانه می‌توان ۸ گزینه‌ی زیر را فهرست کرد.
اگر تصمیم دارید هر روز بارفیکس بزنید، دست‌کم تلاش کنید این حرکت را تا مرز خستگی انجام ندهید و همچنین به سراغ سایر تمرین‌های قدرتی و مقاومتی برای ماهیچه‌های سراسر بدن هم بروید تا همه‌ی ماهیچه‌ها را تقویت کرده و عوارض جانبی بارفیکس زدن را جبران کنید.
اگر هدف شما رسیدن به یک سطح مشخصی از تناسب اندام و آمادگی جسمانی است، اگر می‌خواهید قدرت بالای تنه‌ی خود را افزایش دهید و ماهیچه‌های پشت بدن و جلو بازو را تقویت کنید، انجام حرکت بارفیکس همچنان یک راهکار عالی به شمار می‌رود. ولی نکته‌ی مهم این است که بین هر جلسه‌ی تمرینی دست‌کم ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت کامل داشته باشید و حرکات تمرینی دیگری را هم که شامل بارفیکس نمی‌شوند، انجام دهید.
منبع: Healthline


source

توسط techkhabari

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *