هنگامی که بحث زمان ورزش کردن به میان بیاید، تنهای چیزی که اهمیت دارد این است که زمانی را انتخاب کنید تا بتوانید به آن پایبند باشید و به طور منظم ورزش کنید. این زمان می‌تواند برای هر فرد متفاوت باشد. فرقی ندارد برای ورزش کردن در صبح برنامه‌ریزی کنید، یا عصر، یا شب؛ در هر صورت، زمان «مناسب» برای ورزش کردن به عواملی مانند سبک زندگی، سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی و ترجیح خود شما بستگی دارد.
در حالی که نمی‌توان یک زمان مشخص را برای همه در نظر گرفت و آن را بهترین گزینه تلقی کرد، ولی برخی زمان‌ها می‌توانند فواید گوناگونی به دنبال داشته و برای خیلی‌ها مناسب باشند. برای نمونه، ورزش صبحگاهی دارای مزایای فراوانی است و بهترین راهکار برای کسانی به شمار می‌رود که نمی‌توانند به برنامه‌های خود پایبند باشند و تنبلی را کنار بگذارند.
با توجه به درگیری‌هایی مانند، شغل، خانواده، دوستان، کارهای روزمره، خواب و… پیدا کردن یک زمان مناسب برای ورزش کردن بسیار دشوار شده است. تعیین کردن یک ساعت مشخص برای فعالیت بدنی در درازای روز ممکن است برای خیلی‌ها سخت باشد و به همین دلیل نتوانند ورزش کنند. برخی هم احتمالا برای چند روز ورزش می‌کنند ولی با گذشت زمان نمی‌توانند برنامه‌ی خود را با نظم پیش ببرند.
با توجه به این درگیری‌ها در درازای روز، تنها راهی که پیش رو دارید این است که صبح زود ورزش کنید. هنگامی که همیشه سرتان شلوغ است و وقت کافی در اختیار ندارید، باید صبح‌ها زودتر بیدار شوید و بلافاصله ورزش کنید. اینگونه می‌توانید هم به ورزش خود برسید، هم به سایر کارهای روزمره!
در ادامه به بررسی ورزش کردن در صبح می‌پردازیم و با فواید آن آشنا می‌شویم. همچنین چند نکته و راهکار را هم بررسی می‌کنیم تا بهتر کار خود را آغاز کنید. با ما همراه باشید.
ورزش کردن در صبح چه فوایدی دارد؟
اگر هنوز درباره‌ی ورزش کردن در صبح مطمئن نیستید و نمی‌دانید چه تصمیمی بگیرید، فوایدی را که در ادامه آورده‌ایم بررسی کنید و با در نظر گرفتن آن‌ها تصمیم خود را قطعی کنید!
ورزش کردن در صبح معمولا به این معنی است که درگیری و حواس‌پرتی‌های کمتری خواهید داشت. هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید، هنوز مغزتان به انجام کارهای روزمره و مسؤولیت‌ها فکر نکرده و به همین دلیل مشغله‌ی فکری ندارید. جدا از این، احتمال اینکه کسی با شما تماس بگیرد، پیام دهد یا ایمیل بفرستد بسیار کم است. هرچه حواس‌پرتی کمتری داشته باشید، می‌توانید بهتر ورزش کنید و همه‌ی تمرکزتان را روی آن بگذارید.
در تابستان، ورزش کردن در صبح می‌تواند بسیار آسان‌تر و لذت‌بخش‌تر باشد، زیرا گرم‌ترین ساعات روز بین ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر است و می‌تواند حسابی آزاردهنده باشد. کارشناسان توصیه می‌کنند در این بازه‌ی زمانی از ورزش کردن در فضای آزاد و زیر نور آفتاب خودداری کنید.
اگر اهل فعالیت‌های بیرون از خانه هستید، می‌خواهید در حیاط ورزش کنید یا در خیابان‌ها بدوید، بهترین کار این است که صبح زود بیدار شوید و پیش از داغ شدن هوا تمرین خود را انجام دهید، به‌ویژه در روزهای گرم سال.
یک ورزش صبحگاهی می‌تواند روزی سالم و شاداب را در اختیار شما بگذارد. در پژوهش‌هایی در سال ۲۰۱۸، روی ۲۶۸۰ دانشجو تمرکز شد که یک برنامه‌ی ورزشی ۱۵ هفته‌ای را انجام دادند. برنامه‌ی آن‌ها شامل سه جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای از تمرینات هوازی بود. پژوهش‌گران از دانشجویان نخواسته بودند که رژیم و الگوی غذایی خود را تغییر دهند. با وجود این، کسانی که به برنامه‌ی ورزشی خود پایبند ماندند، همواره به سراغ غذاهای سالم‌تر رفتند و دور گوشت قرمز و غذاهای سرخ‌شده را خط کشیدند.
اگرچه این پژوهش روی بهترین زمان ورزش در درازای روز تمرکز نکرده بود، ولی یافته‌ها نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند روی رژیم غذایی تأثیر بگذارد و منجر شود غذاهای سالم‌تری مصرف کنید. بنابراین، ورزش کردن در صبح هم این فایده را به دنبال خواهد داشت و شما را تشویق خواهد کرد تا انتخاب‌های غذایی سالم‌تری در روز داشته باشید.
ورزش کردن در صبح ممکن است سازگاری بیشتری با نوسانات هورمونی بدن شما داشته باشد. کورتیزول یک هورمون است که شما را بیدار و هوشیار نگه می‌دارد. این هورمون را بیشتر با نام «هورمون استرس» می‌شناسند، زیرا عدم تعادل آن می‌تواند روی میزان استرس شما تأثیر بگذارد و کمبود یا وجود سطح بالایی از آن هم مشکلات زیادی را به دنبال دارد.
به طور معمول، سطح کورتیزول در صبح افزایش پیدا می‌کند و در عصر کاهش می‌یابد و کم‌وبیش در ساعت ۸ صبح در اوج خود قرار دارد. بنابراین، ورزش در این ساعت بسیار مناسب خواهد بود. اگر ریتم شبانه‌روزی بدن شما سالم و منظم باشد، بدنتان در این زمان آمادگی بیشتری برای ورزش خواهد داشت. با ورزش در این ساعت خواهید توانست سطح انرژی بدن را افزایش دهید، هوشیاری بیشتری داشته باشید و به طور کلی شاداب‌تر شوید.
ورزش کردن به طور منظم یک راهکار شگفت‌انگیز برای افزایش انرژی و کاهش خستگی به شمار می‌رود. هنگامی که ورزش می‌کنید، اکسیژن و مواد مغذی به قلب و ریه‌های شما می‌رسند. این موضوع باعث بهبود سیستم قلبی-عروقی می‌شود و استقامت و نیروی بدن را افزایش می‌دهد. به همین ترتیب، انرژی بیشتری خواهید داشت و در درازای روز بهتر می‌توانید به کارهای خود برسید.
اگر همیشه مشکل تمرکز کردن دارید، ورزش کردن در صبح بهترین راهکار برای شما خواهد بود.
فعالیت بدنی بدون در نظر گرفتن زمان انجام آن، می‌تواند تمرکز را بهبود ببخشد. ولی اگر همیشه مشکل تمرکز کردن دارید و نمی‌توانید به‌خوبی کارهایتان را پیش ببرید، ورزش کردن در صبح بهترین راهکار برای شما خواهد بود.
یک پژوهش که در سال ۲۰۱۹ انجام شد، نشان داد ورزش کردن در صبح می‌تواند میزان تمرکز، یادگیری بصری و قدرت تصمیم‌گیری را تقویت کند. در این پژوهش، از شرکت‌کنندگان خواسته شد هر روز به مدت ۸ ساعت بنشینند. آن‌ها باید در برخی روزها هیچ ورزشی انجام نمی‌دادند و در برخی روزها هم صبح‌ها ۳۰ دقیقه روی تردمیل راه می‌رفتند. در برخی روزها هم به ازای هر نیم ساعت نشستن، ۳ دقیقه استراحت با پیاده‌روی داشتند.
روزهایی که ۳۰ دقیقه تردمیل صبحگاهی انجام می‌دادند، با فعالیت ذهنی و شناختی بهتری در درازای روز همراه بود، به‌ویژه زمانی که استراحت‌های منظمی هم داشتند. بنابراین، ورزش کردن در صبح می‌تواند تأثیر مثبتی روی تمرکز بگذارد و به شما کمک کنند عملکرد بهتری در شغل و حرفه‌ی خود داشته باشید.
فعالیت بدنی یک درمان طبیعی برای استرس و مشکلات روانی به شمار می‌رود. هنگام ورزش کردن، مغز شما اندروفین بیشتری تولید می‌کند که یک «هورمون و انتقال‌دهنده‌ی عصبی حال خوب کن» است و شما را از اندیشه‌های منفی و اضطراب دور می‌سازد.
ورزش کردن در صبح یک راه عالی برای آغاز روزی پرانرژی و شاداب است. افزون بر این‌ها، شما با ورزش کردن می‌توانید یک حس رضایت از انجام وظایف خود به دست بیاورید و با کمک این حس موفقیت، خوش‌بینی بیشتری در درازای روز داشته باشید و با یک روحیه‌ی بهتر به سراغ کارهای روزمره‌ بروید.
با توجه به یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، ورزش کردن در صبح می‌تواند راهکار مناسبی برای کاهش وزن باشد. در این مطالعه ۱۰ مرد جوان در صبح، بعدازظهر و غروب به صورت جداگانه ورزش کردند. پژوهش‌گران به این نتیجه رسیدند که چربی‌سوزی در بازه‌ی ۲۴ ساعت در کسانی که صبح‌ها و پیش از خوردن صبحانه ورزش می‌کردند، بیشتر بود.
بدین ترتیب، اگر می‌خواهید چربی‌سوزی را افزایش دهید و وزنتان را کم کنید، شاید بد نباشد ورزش کردن در صبح را امتحان کنید و ببینید برای شما هم مناسب خواهد بود یا خیر.
به طور کلی، ورزش کردن با کاهش «گرلین»، که هورمون گرسنگی است، می‌تواند به تنظیم اشتهای شما کمک کند. افزون بر این، برخی هورمون‌هایی را که احساس سیری و رضایت به شما می‌دهند هم افزایش می‌دهد تا بتوانید جلوی پرخوری خود را بگیرید.
با وجود این، ورزش کردن در صبح ممکن است تأثیر بیشتری روی اشتهای شما بگذارد. در یک پژوهش که در سال ۲۰۱۲ انجام شد، ۳۵ زن صبح‌ها به مدت ۴۵ دقیقه روی تردمیل راه رفتند. پژوهش‌گران امواج مغزی زنان را هنگامی که به آن‌ها عکس‌های «گُل» و «غذا» نشان داده می‌شد، بررسی و اندازه‌گیری کردند.
پس از گذشت یک هفته، این روند بدون ورزش صبحگاهی تکرار شد. پژوهش‌گران به این نتیجه رسیدند که مغز زنان هنگامی که صبح‌ها ورزش نمی‌کنند، به عکس‌های غذا واکنش قوی‌تری نشان می‌دهد. با توجه به این اطلاعات، ورزش کردن در صبح می‌تواند روی اشتها و شیوه‌ی واکنش مغز شما نسبت به غذا تأثیر بگذارد و جلوی پرخوری شما را بگیرد.
فواید ورزش کردن در صبح تنها به همان ساعات خلاصه نمی‌شوند و با توجه به پژوهش‌ها، فعالیت بدنی در ابتدای روز می‌تواند روی فعالیت روزمره‌ی شما و افزایش انرژی‌تان تأثیر مثبتی بگذارد.
در یک پژوهش، از شرکت‌کنندگان خواسته شد صبح‌ها به مدت ۴۵ دقیقه پیاده‌روی کنند. این افراد در ۲۴ ساعت آینده فعالیت بدنی بسیار بیشتری داشتند. با توجه به این یافته‌ها، اگر تلاش می‌کنید سبک زندگی خود را دگرگون کنید و بیشتر فعال باشید، ورزش کردن در صبح می‌تواند به کمک شما بیاید و راهکار شگفت‌انگیزی به شمار برود.
فعالیت بدنی نقش مهمی در مدیریت دیابت نوع ۱ ایفا می‌کند. ولی کسانی که به این بیماری دچار هستند، شرایط سختی برای ورزش کردن خواهند داشت، زیرا ورزش می‌تواند خطر «هیپوگلیسمی» یا کاهش قند خون را افزایش دهد.
ولی یک پژوهش که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، نشان داد ورزش کردن در صبح می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد. در این پژوهش، ۳۵ فرد بزرگسال که به دیابت نوع ۱ مبتلا بودند، دو جلسه تمرینات با تردمیل در صبح و بعدازظهر انجام دادند. پژوهش‌گران نتایج ورزش کردن در صبح و بعدازظهر را با هم مقایسه کردند و دریافتند که ورزش صبحگاهی خطر کاهش قند خون را کمتر می‌کند.
پژوهش‌گران بر این باورند که سطح کورتیزول در این موضوع تأثیرگذار است. جدا از تأثیر روی سطح هوشیاری، کورتیزول می‌تواند به کنترل قند خون هم کمک کند. کاهش سطح کورتیزول، که در اواخر روز رخ می‌دهد، می‌تواند احتمال رخ دادن هیپوگلیسمی را افزایش دهد. بنابراین، بهتر است صبح‌ها که سطح کورتیزول بالا است، ورزش کنید.
فشار خون بالا مردم بسیاری را به مشکلات گوناگون دچار کرده است. فعالیت بدنی یکی از بهترین راهکارها برای کنترل فشار خون بالا به طور طبیعی است. ولی با توجه به پژوهش‌ها، ورزش کردن در صبح بهترین گزینه برای درمان این مشکل به شمار می‌رود.
در یک پژوهش، ۲۰ فرد بزرگسال که فشار خون بالا داشتند، در سه جلسه‌ی جداگانه در ساعات ۷ صبح، ۱ بعدازظهر و ۷ غروب روی تردمیل ورزش کردند. این افراد همچنین از دستگاه‌های پزشکی برای نظارت روی فشار خون خود استفاده کردند.
در ادامه، پژوهش‌گران به این نتیجه رسیدند که هنگام ورزش کردن در ساعت ۷ صبح، دگرگونی‌های فشار خون در مطلوب‌ترین حالت ممکن بوده و به همین دلیل ورزش صبحگاهی می‌تواند راهی عالی برای مقابله با فشار خون بالا در نظر گرفته شود.
ورزش کردن در صبح شاید همان چیزی باشد که برای یک استراحت خوبِ شبانه به آن نیاز دارید. با توجه به پژوهش‌ها، افرادی که ساعت ۷ صبح ورزش می‌کنند، شب‌ها خواب بهتر و باکیفیت‌تری خواهند داشت.
افراد شرکت‌کننده در پژوهش‌ها به طور معمول ساعات بیشتری را در خواب ژرف سپری کردند و با بیداری‌ها و از خواب پریدن‌های کمتری روبه‌رو شدند. افزون بر این، به زمان کمتری هم برای به خواب رفتن نیاز داشتند.
جدا از همه‌ی این‌ها، ورزش صبحگاهی در هوای آزاد تأثیر بیشتری روی کیفیت خواب می‌گذارد. قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی می‌تواند به افزایش سطح ملاتونین در شب کمک کند. ملاتونین در مغز تولید می‌شود و نقش مهمی در چرخه‌ی خواب و بیداری و تنظیم ریتم‌های شبانه‌روزی بدن ایفا می‌کند.
پیش از ورزش کردن در صبح، یک وعده‌ی غذایی سبک و سرشار از کربوهیدرات و پروتئین بخورید.
اگرچه ورزش کردن پیش از خوردن صبحانه دارای فوایدی است، ولی ثبات قند خون پیش از انجام فعالیت‌های بدنی اهمیت بسیار بالایی دارد. در غیر این صورت، بدن شما به‌سختی می‌تواند فعالیت کند، انرژی بسیار کمی خواهید داشت و در کل نمی‌توانید به‌خوبی ورزش کنید.
پیش از ورزش کردن در صبح، یک وعده‌ی غذایی سبک و سرشار از کربوهیدرات و پروتئین بخورید. این مواد مغذی می‌توانند انرژی شما را تأمین کرده و ماهیچه‌های شما را برای ورزش آماده کنند. جدا از این، پروتئین احساس سیری بیشتری به شما می‌دهد و منجر می‌شود در درازای روز غذای کمتری مصرف کنید تا بتوانید وزن خود را هم کاهش دهید. از بهترین وعده‌های خوراکی پیش از ورزش کردن در صبح می‌توان گزینه‌های زیر را فهرست کرد:
این غذاها را کم‌وبیش یک تا سه ساعت پیش از ورزش مصرف کنید. انتخاب این ساعت‌ها ممکن است برای هر شخص متفاوت باشد. بنابراین، زمانی را انتخاب کنید که با شما و اشتهایتان سازگارتر است.
اکنون که می‌دانیم پیش از ورزش باید چه چیزهایی بخوریم، زمان آن می‌رسد تا خوردنی‌های پس از ورزش را هم بررسی کنیم. پس از ورزش، باید ذخایر کربوهیدرات و پروتئین بدن دوباره پر شوند. بنابراین، تا کم‌وبیش ۱۵ دقیقه پس از تمرین باید یک وعده‌ی غذایی مناسب بخورید، مانند گزینه‌های زیر:
*فراموش نکنید که آب کافی پیش و پس از تمرین و حتی حین تمرین بنوشید.
با وجود همه‌ی این‌ها، یادتان باشد که حتما نباید همین غذاها را مصرف کنید. این غذاها تنها نمونه‌هایی از غذاهای مناسبی هستند که باید پیش و پس از تمرین مصرف کنید. بنابراین، انتخاب دست خودتان است. ولی حتما به سراغ غذاهای سالم و کامل بروید تا هم مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنید، هم از آسیب دیدن سلامتی و افزایش وزن خود جلوگیری کنید.
ورزش کردن در صبح گزینه‌ی بهتری است زیرا بهتر می‌توانید به آن پایبند بمانید
به طور کلی، ورزش کردن در صبح گزینه‌ی بهتری است زیرا بهتر می‌توانید به آن پایبند بمانید و پیش از آنکه درگیر کارها و مسؤولیت‌های روزمره شوید، آن را انجام خواهید داد. یکی از دلایلی که ممکن است مردم در درازای روز ورزش نکنند، همین درگیر شدن با کارها است که آن‌ها را مجبور می‌کند با خود بگویند، «ولش کن، الان خیلی کار سرم ریخته!»
بسیاری از افراد در بعدازظهر و غروب ممکن است به کار و مدرسه مشغول شوند و احساس خستگی کنند. بنابراین، پیدا کردن انگیزه برای ورزش احتمالا دشوار خواهد شد. ورزش کردن در شب هم می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد و خوابیدن را سخت کند.
با وجود این، برخی از مردم ممکن است کارکرد بهتری در غروب داشته باشند. به طور کلی، ورزش کردن در غروب و بعدازظهر را نمی‌توان گزینه‌ی بدی در نظر گرفت. این زمان از روز هم می‌تواند فوایدی به دنبال داشته باشد که در ادامه می‌بینید:
افزون بر این، زمان‌های گوناگون در درازای روز می‌توانند برای ورزش‌های مختلفی مناسب باشند. برای نمونه، دوچرخه‌ی ثابت سریع ممکن است گزینه‌ی مناسبی برای صبح باشد، ولی یک کلاس یوگای آرامش‌بخش را باید غروب یا حتی شب‌ها انجام دهید تا خستگی روز گذشته را از تن بیرون کنید.
همانگونه که گفتیم، باید زمانی را انتخاب کنید که با آن سازگار هستید و بهترین نتیجه را به دست می‌آورید. پایبند بودن به یک زمان و همواره ورزش کردن (حتی در شب) بهتر از این است که صبح‌ها را انتخاب کنید ولی پس از چند روز بیخیال آن شوید!
با گذشت زمان، صرف کردن وقت و حوصله و آزمایش کردن راهکارهای گوناگون، خواهید توانست یک برنامه‌ی مناسب ترتیب ببینید و ورزش‌های صبحگاهی خود را در پیش بگیرید. با وجود این، چند نکته را آورده‌ایم تا به شما کمک کنند بهتر ورزش کنید و نتیجه بگیرید:
اگر می‌خواهید یک برنامه‌ی تمرینی برای خودتان آماده کنید، حتما ورزش کردن در صبح را در نظر داشته باشید. ورزش و فعالیت بدنی در صبح زود می‌تواند روز شما را پرانرژی کند و تمرکز و هوشیاری شما را هم افزایش دهد. افزون بر این، پس از یک ورزش صبحگاهی به سراغ غذاهای سالم خواهید رفت و سبک زندگی خود را دگرگون خواهید کرد.
اگرچه بهترین زمان برای ورزش کردن به خود شما بستگی دارد و باید زمانی را انتخاب کنید که حس خوبی به آن دارید، ولی ورزش کردن در صبح دارای فواید فراوانی است که به‌راستی برای شما سودمند خواهند بود. اگر ورزش خود را صبح زود انجام دهید، می‌توانید:
با توجه به این فواید، تلاش کنید صبح‌ها به سراغ ورزش کردن بروید. با رعایت نکات و راهکارهایی که گفتیم، می‌توانید کار خود را به‌آسانی آغاز کنید و بهترین نتیجه را بگیرید. ولی پیش از هر چیزی، حتما با یک پزشک یا مربی مشورت کنید و از سطح آمادگی جسمانی خود آگاه شوید.
منبع: Healthline


source

توسط techkhabari

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *