اگر تصمیم بگیریم در خانه تمرین‌های ورزشی را شروع کنیم ممکن است درباره‌ی انتخاب ورزش صحیح کمی گیج شویم. در واقع باید بدانیم که هیچ ورزشی وجود ندارد که تمام نیازهای شما را برطرف کند. برای اثربخشی ورزش‌ها باید مجموعه‌ای از رفتارها را ترک کرده و در کنار آن به ورزش مشغول شوید. اگر فقط بخواهید با تمرین‌های ورزشی به هدفتان برسید مثل این است که یک رژیم غذایی اشتباه را انتخاب کنید و به جای رساندن مواد مغذی به بدن فقط آب بخورید. پس لازم است که یک برنامه‌ی ورزشی مناسب بنویسید و بر اساس آن سبک زندگی‌تان را تغییر دهید.
امروز در دیجی‌کالا مگ می‌خواهیم درباره‌ی روش تدوین برنامه‌ی تمرین‌های ورزشی مناسب با شما صحبت کنیم. در این مطلب بررسی می‌کنیم که کدام ورزش‌ها را به چه میزان در هفته انجام دهید تا بدنی سالم، خوش فرم و قوی داشته باشید.
روش تدوین برنامه‌ی تمرین‌های ورزشی متعادل
در تمام مقالات و توصیه‌های سلامتی خوانده‌ایم که ورزش باید در برنامه‌ی هفتگی همه‌ی ما وجود داشته باشد. برای داشتن یک برنامه‌‌ی مناسب ورزشی می‌توانید مانند روش زیر عمل کنید.
اگر انجام همه‌ی این تمرین‌های سخت است می‌توانید  آن‌ها را به قسمت‌های زمانی کوچک‌تر تقسیم کنید و در طول روز انجام دهید. مثلا ۳ پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند شما را به هدف روزانه ۳۰ دقیقه ورزش هوازی برساند همچنین باید در ابتدای هر تمرین بدنتان را گرم کنید و در آخر هم حرکات به شکلی انجام شود که بدن به مرور خنک شود.
گرم کردن شامل ورزش ملایم مثل پیاده‌روی می‌شود. این کار عضلات را شل می‌کند تا انتقال خون حاوی اکسیژن به آن‌ها راحت باشد. برای خنک شدن هم می‌توانید به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش ملایم انجام داده و سپس حرکات کششی داشته باشید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.
در ادامه با چند نمونه از تمرین‌های ورزشی متعادل آشنا می‌شویم. شما می‌توانید با ترکیب این تمرینات یک برنامه‌ی ورزشی متعادل تنظیم کنید.
ورزش هوازی (کاردیو)
فعالیت‌های هوازی که با نام ورزش‌های استقامتی هم شناخته می‌شوند برای سوزاندن کالری و کاهش چربی‌های اضافه‌ی بدن مناسب هستند. تمرکز این ورزش‌ها بر روی قلب و ریه‌ها است. پیاده‌روی، دوچرخه سواری،‌ دویدن و شنا کردن از این دسته از ورزش‌ها هستند.
ورزش‌های هوازی به طور موقت ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند تا اکسیژن بیشتر به عضلات رسیده و استقامت قلب و عروق را تنظیم کند. این نوع از ورزش‌ها خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش داده و طول عمر را افزایش می‌دهند.
توصیه شده است که در هفته ۲ ساعت و نیم ورزش هوازی متوسط یا ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه ورزش هوازی شدید برای بدن مناسب است. اگر میزان فعالیت هفتگی را دوبرابر کنید مزایای سلامتی بیشتر و کاهش وزن سریع‌تر را برای شما به همراه خواهد داشت.
ورزش هوازی را می‌توانید با یک پیاده‌روی روزانه و منظم شروع کنید و به مرور زمان،‌ سختی مسیر و طول مسیر را افزایش دهید تا مقاومت بدنتان بالا برود. بهتر است برای پیاده‌روی نکات زیر را در نظر داشته باشید.
تمرین‌های قدرتی
تمرین‌های قدرتی یا مقاومتی معمولا با استفاده از دستگاه‌های بدن‌سازی، وزنه‌برداری، وزنه‌های آزاد یا کش‌های مقاومت انجام می‌شود. این تمرین‌ها از تحلیل رفتن استخوان‌ها جلوگیری کرده، به عضله‌سازی کمک می‌کنند و حجم عضلات را هم افزایش می‌دهند. این افزایش حجم عضله بدون اضافه شدن چربی است و به همین دلیل جایگاه ویژه‌ای در لیست تمرینات روزانه دارد.
تمرین‌های قدرتی از نظر تکنیکی زمانی اجرا می‌شوند که عضلات ما با یک نیروی قوی در مقابل خود روبه‌رو شود. مثل فشار دادن دست به دیوار یا بلند کردن دمبل نوعی تمرین قدرتی است. افزایش مقاومت یا اضافه کردن تدریجی وزن دمبل‌ها می‌تواند عضلات قوی‌تری ایجاد کند. جالب است بدانید که تمرین‌های قدرتی توان شما را برای انجام فعالیت‌های روزمره هم افزایش می‌دهند. اگر شما عضله‌های قوی‌تری داشته باشید برای حمل کیسه‌های خرید، بالا رفتن از پله‌ها، بلند شدن از صندلی یا دویدن برای رسیدن به اتوبوس به مشکل بر نخواهید خورد.
تمرین‌های قدرتی باید حداقل دو بار در هفته انجام شود و مابین روزهای تمرین ۴۸ ساعت فاصله برای ریکاوری بدن وجود داشته باشد. این تمرین‌ها شامل تمرین عضلات اصلی یعنی عضلات پا، باسن، کمر، سینه، شکم، شانه‌ها و بازوها می‌شود. برای دریافت نتیجه‌ی بهتر از تمرینات باید هر حرکت را ۸ تا ۱۲ بار پشت سر هم تکرار کنید.
بهتر است برای جلوگیری از آسیب دیدن بدن در زمان انجام تمرین‌های قدرتی نکات زیر را در نظر داشته باشید.
تمرین‌های تعادلی
هرچه سن ما بالاتر برود حفظ تعادل برای ما سخت‌تر می‌شود. اگر هم با مشکلاتی مثل عوارض دیابت یا شیمی درمانی درگیر باشید گزگز، درد و بی‌حسی پا می‌تواند شما را بیشتر از حالت معمول در معرض خطرات تعادلی قرار دهد. تعادل ضعیف معمولا باعث افتادن افراد می‌شود و همین موضوع امکان آسیب رسیدن به سر و شکستن استخوان‌ها را فراهم می‌کند.
افراد مسن که در معرض مشکلات تعادلی و افتادن هستند می‌توانند ترکیبی از پیاده‌روی، تمرینات قدرتی و تمرینات تعادلی را به صورت روزانه و هفتگی انجام دهند. پیلاتس، یوگا و تای‌چی از جمله تمرینات تعادلی است. این تمرینات قدرت عضلات شکم و پشت را افزایش داده و به حفظ تعادل کمک می‌کنند.
افراد مسن می‌توانند تمرینات تعادلی را به مدت ۳۰ دقیقه در روز و ۳ بار در هفته انجام دهند. همچنین پیاده‌روی ۲ بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه برای آن‌ها مفید است. اما اگر مسن نیستید می‌توانید این تمرینات را به صورت روزانه و به مدتی که تمایل دارید انجام دهید.
تمرینات کششی
تمرین‌های ورزشی کششی تمریناتی مثل حرکات کششی و یوگاه هستند که به‌آرامی سفتی و کوتاه شدن عضله‌ها را که با افزایش سن پیش می‌آید از بین می‌برند. همچنین این تمرینات بدن را در برابر آسیب‌پذیری، کمردرد و مشکلات تعادلی مقاوم می‌کند.
انجام مکرر این تمرینات باعث کشش فیبرهای الاستیک اطراف ماهیچه‌ها و همچنین تاندون‌ها می‌شود. عضله‌ای که به‌خوبی کشیده شود دامنه‌ی حرکتی خود را به دست آورده و با کوچک‌ترین کششی آسیب نمی‌بیند. حرکات کششی می‌تواند روشی خوب برای شروع حرکت در صبح‌ها یا راهی برای کسب آرامش بعد از یک روز طولانی باشد. فعالیت‌هایی مثل یوگا ترکیبی از حرکات کششی و تعادلی است و به همین دلیل بهترین ترکیب تمرینات به حساب می‌آید.
البته نباید فراموش کرد که کشش طولانی مدت می‌تواند از حداکثر نیروی انقباض عضلات جلوگیری کند. مثلا کشش قبل از پرش باعث کاهش ارتفاع پرش می‌شود. کارشناسان توصیه می‌کنند ورزش خود را با گرم کردن، مثلا با یک پیاده‌روی آسان، شروع کنید تا حرکت خون و اکسیژن رسانی به عضلات بهتر شود. سپس وقتی عضلات گرم و انعطاف‌پذیر شدند تمرینات کششی را آغاز کنید. حتی می‌توانید از تمرینات کششی برای خنک کردن بدن پس از ورزش اصلی استفاده کنید.
بهتر است برای شروع تمرینات کششی نکات زیر را درنظر داشته باشید.
تمرینات ورزشی معمولا در باشگاه‌ها و زیر نظر مربی انجام می‌شود. اما حالا که با اپیدمی کرونا روبه‌رو هستیم خودمان باید برنامه‌ی ورزشی بنویسیم. برای نوشتن یک برنامه‌ی ورزشی مناسب و مفید باید ابتدا به وضعیت بدنی خودمان توجه کنیم، سپس ترکیبی از ورزش‌های هوازی، قدرتی، کششی و تعادلی را در روزهای هفته جای دهیم. برای تاثیرگذاری بهتر ورزش‌ها می‌توانیم یک رژیم غذایی سالم هم در کنار آن رعایت کنیم.
منبع: helpguide


source

توسط techkhabari

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *